17 nachhaltige Gewohnheiten zum abnehmen

Wie ich mein Wohlfühlgewicht halte

Abnehmen scheitert selten am fehlenden Wissen. Die meisten von uns wissen, was grundsätzlich hilfreich wäre – mehr Bewegung, ausgewogener essen, regelmäßige Mahlzeiten. Was oft fehlt, ist nicht die Motivation, sondern die Beständigkeit im Alltag. Genau hier kommen Gewohnheiten ins Spiel. 

Warum Gewohnheiten helfen 

Gewohnheiten sind kleine, regelmäßig wiederholte Handlungen, die nahezu automatisch ablaufen. Sie entlasten unser Gehirn, weil wir nicht jedes Mal neu entscheiden oder uns überwinden müssen. 🧠Aus wissenschaftlicher Sicht ist das entscheidend: Unser Gehirn spart Energie, wo es kann. Je automatisierter ein Verhalten ist, desto weniger Willenskraft braucht es. Studien aus der Verhaltenspsychologie zeigen, dass nachhaltige Veränderungen weniger von Disziplin abhängen, sondern von gut etablierten Routinen, die in den Alltag passen. 

Beim Abnehmen helfen kleine Gewohnheiten deshalb so gut, weil sie:

➡️ Stabilität schaffen 

➡️dafür sorgen, dass wir auch an stressigen, emotionalen oder unruhigen Tagen handlungsfähig bleiben – ohne ständig innerlich zu verhandeln 

➡️ realistisch sind und Erfolgserlebnisse ermöglichen, die wiederum die Motivation erhöhen, dranzubleiben. 

Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Sie entwickeln sich durch Wiederholung, klare Auslöser (z. B. eine bestimmte Tageszeit oder Situation) und möglichst einfache Umsetzung. Je besser eine Gewohnheit zu deinem Alltag passt, desto größer ist die Chance, dass sie bleibt. Es geht also nicht darum, perfekt zu sein – sondern konsequent unperfekt und Schritt für Schritt neue hilfreiche Routinen aufzubauen. 

Gewohnheiten, die für mein Leben funktionieren 

Im Laufe meiner eigenen Abnehmreise habe ich gemerkt, dass es nicht die eine große Veränderung war, die den Unterschied gemacht hat. Es waren viele kleine Gewohnheiten, die sich nach und nach in meinen Alltag eingeschlichen haben – manche ganz bewusst, andere eher leise und unspektakulär. Genau diese Gewohnheiten haben mir geholfen, dranzubleiben, Rückschläge einzuordnen und meinen Weg langfristig weiterzugehen. 💪 

Einige davon würde ich heute nicht mehr missen wollen. Nicht, weil sie perfekt sind, sondern weil sie für mein Leben funktionieren.

Und genau diese Erfahrungen möchte ich im Folgenden mit dir teilen – vielleicht entdeckst du dabei Gewohnheiten, die du bereits lebst, oder solche, die du dir Schritt für Schritt für deinen eigenen Weg vorstellen kannst.  ✨ 

1. Zweimal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio 🏋️‍♀️

Anfangs war mein Ziel nur: zweimal pro Woche Sport machen. Mit der Zeit wurde daraus ganz automatisch Krafttraining – und das tut meinem Körper so gut. Dabei ist es egal, ob ich 2,5 Stunden dort verbringe oder eine kurze Einheit von 30 Minuten einplane. 

Für mich bedeutet Krafttraining nicht nur Muskelaufbau und einen höheren Grundumsatz (yay, mehr Energieverbrauch im Alltag 😄), sondern vor allem Zeit für mich. Ich fahre ins Studio, wärme mich auf, höre dabei Podcast oder Lieblingsmusik, trainiere in Ruhe und gönne mir danach Stretching, Cooldown oder sogar eine kleine Meditation auf der Matte. Das ist meine persönliche Me-Time. Zwei feste Dates mit mir selbst. 

Auch meine Rücken- und Nackenschmerzen, die mich aufgrund meiner Bürotätigkeiten schon immer gequält haben, konnte ich langfristig so in den Griff bekommen. Ich schlage also mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Termine stehen fest in meinem Kalender. Und falls mal etwas dazwischen kommt - kein Problem, dann verschiebe ich den Sporttag oder ersetze das Fitnessstudio durch einen Spaziergang oder eine kleine Yoga-Einheit. 

2. Ballaststoff-Boost am Morgen 🌱 

Mein Frühstück ist einer meiner stärksten Wohlfühl-Anker: Saaten, Kerne, etwas Obst, Nüsse und dazu Joghurt, Quark oder Skyr – je nach Lust. Ich bin lange satt, mein Darm freut sich und ich starte direkt mit einem Gefühl von „Ich habe schon was Gutes für mich getan“ in den Tag. Kleine Portion, große Wirkung. 

Ich muss am Morgen nicht mehr lange nachdenken und überlege, was heute in meinen Kalorienplan passt: Mein Müsli ist bereits in einem Einmachglas zusammengemischt. Einfach Glas auf, 2 Löffel in meine Müslischale, Topping drauf, fertig. Und noch dazu lässt es sicher super mit ins Büro nehmen. 

3. Reflektion – wöchentlich & zwischendurch ✨ 

Mindestens einmal pro Woche schaue ich bewusst zurück: Was lief gut? Was nicht? Was nehme ich mit für nächste Woche? Oft mache ich auch kleine Check-ins über den Tag verteilt. Nur kurz reinspüren: Wie geht’s mir? Was brauche ich gerade? 

Vor Urlauben, besonderen Situationen oder vor dem Wiegen reflektiere ich ebenso – damit nicht die Zahl entscheidet, sondern Verhalten, Entwicklung und meine Erfolge abseits der Waage. 

Zu Beginn habe ich dazu immer mein Notizbuch zur Hand genommen und schriftlich reflektiert. Das hat mir dabei geholfen, Muster zu erkennen. Heute läuft das ganz automatisch ab und es hilft mir dabei, zufriedener und ausgeschlichener zu sein.  

4. Lebensmittel tracken (mit Yazio) 📱 

Gerade am Anfang habe ich wirklich alles vor dem Essen eingetragen. Es gab mir ein Gefühl von Überblick, Planungssicherheit und Bewusstsein für meine Energiebilanz.  

Zu Beginn hat es mich oft genervt. Es fühlte sich etwas anstrengend an. Erst die Waage rausholen, die App öffnen, Lebensmittel suchen, sie eintragen, Rezepte anlegen etc. Heute machen mir diese 10 Minuten am Tag nichts mehr aus. Die Waage muss nun nicht mehr aus dem Schrank geholt werden. Sie liegt auf dem Esstisch bereit. In Yazio habe ich nach und nach einen Weg gefunden, schnell zu tracken. Zum Beispiel habe ich wiederkehrende Lebensmittel als Favoriten markiert, viele Rezepte, die ich oft koche, einmalig angelegt und wenn ich auswärts esse, nutze ich die KI-Funktion um mache ein schnelles Foto von meinem Essen. 📸 

5. Aufhören, wenn ich satt bin 🍽️ 

Egal ob zu Haus oder im Restaurant: Ich habe gelernt, die 80-Prozent-Sättigung wahrzunehmen. Ich esse langsam, mache zwischendurch Pausen, trinke. Dann frage ich mich:  Brauche ich diesen Bissen noch oder ist es nur Gewohnheit? 

Ich weiß, manchmal schmeckt es einfach zu gut. Dann passiert es auch mir mal, dass ich den Teller doch aufesse, auch wenn ich mich dabei überfresse. Aber das kommt nur noch selten vor. Früher hatte ich oft den Satz im Kopf “Das kleine Stück kannst du jetzt auch noch essen”. Heute sage ich konsequent “nein danke, ich bin satt”. Auswärts lasse ich mir Reste gerne einpacken und genieße die Köstlichkeit am nächsten Tag noch einmal. 🥡 

Ich weiß einfach, ab welchem Zeitpunkt ich mich hinterher unpässlich fühle. Ich habe keine Angst mehr “etwas zu verpassen”, wenn ich nein zu essen sage. Aber das war ein Prozess und hat nicht von heute auf Morgen funktioniert. Es hat sich aber gelohnt, an diesen Glaubenssätzen zu arbeiten:  Heute fühle ich mich leichter, wohler – weil ich meinem Körper zuhöre und nicht mechanisch „den Teller leer mache“. 

6. Nicht (mehr) häufig wiegen – maximal 1× im Monat ⚖️ 

Die Waage bestimmt nicht mein Glück. Ich habe lange gebraucht, um das zu verinnerlichen. Nicht die Waage macht mich zufrieden oder unzufrieden oder sagt etwas über meinen Erfolg aus. Es sind die Verhaltensweisen, die da tun. Und genau deshalb habe ich aufgehört mich regelmäßig zu wiegen. Und wenn ich mich wiege, hilft mir diese Gewohnheit: Reflektion 

Ich reflektiere, bevor ich auf die Waage steige. Und frage mich stattdessen:

➡️welche Erfolge darf ich seit dem letzten Wiegen für mich verzeichnen?

➡️Welche Verhaltensweisen haben mich zufrieden gemacht und welch nicht?

➡️Was kann ich daraus lernen? 

Heute wiege ich mich kaum noch (ca. Zweimal im Jahr). Statt der Waage achte ich eher auf folgendes:  

✔ Sitz der Kleidung 

✔ Wohlbefinden 

✔ Energielevel 

✔ Veränderung im Spiegel 

So bleibe ich entspannt – und nachhaltig motiviert. 

7. Eine Stunde pro Woche für meinen Abnahmeweg 🧠 

Für mich ist das einer der wichtigsten Hebel beim Abnehmen. Als ich angefangen habe, mir Zeit für mich und meine Abnehm-Ziele zu nehmen, hat sich alles verändert. 

Nur ich. Nur mein Weg. 1 Stunde in der Woche für meine Abnahme. ️♥️ 

Ob Podcast hören, Aufgaben machen, Reflexion, Community-Austausch oder Vorbereitung – diese Stunde ist eine liebevolle Erinnerung daran, dass ich Priorität habe. Es hilft mir heute noch, mich selbst motiviert zu halten, meinen Weg an meine Lebensumstände anzupassen, mich immer wieder neu auszurichten und mich und meine Ziele nicht zu vergessen.

🫖Am Anfang hat mir geholfen, mir diese eine Stunde in den Kalender einzutragen. Ich erschuf mir Rituale drumherum und gab einem Umfeld Bescheid, dass jetzt meine "Abnehmweg-Zeit" starte. Ich habe mir einen heißen Tee gekocht, mich in einen ruhigen Raum zurückgezogen, mich mit Blättern, meinem Notizbuch und schönen, bunten Stiften zurückgezogen und mich einfach um mich und meinen Abnehmweg gekümmert. Heute brauche ich keine Erinnerung mehr! 

8. Sonntags Rezepte planen 🥗 

Das Planen der Woche ist zum liebgewonnenen Ritual geworden. I.d.R. Sonntagabend suche ich nach Rezepten und Kochideen für die Woche – früher über WW oder Chefkoch, aktuell gern über HelloFresh.  

Diese Gewohnheit hilft mir dabei, in der negativen/ausgeglichenen Energiebilanz zu bleiben. Denn egal, die chaotisch die Woche wird und was dazwischenkommt: mit dieser Planung esse ich mindestens an 3 Tagen in der Woche gesund und kalorienarm, gemüse- und proteinreich. 🛒 

Mindestens zwei bis drei fixe Gerichte sind dann eingeplant. Ich schreibe meine Einkauflisten und achte dabei auch ganz automatisch auf gesunde Snacks, die ich mir fürs Büro vorbereiten kann. Das reduziert Spontanchaos, Stress und späteres Ärgern über „ach… wieder irgendwas gegessen“. 

Bei meiner Planung berücksichtige ich aber nicht nur gesunde Gerichte. Ich plane auch bewusst eine Mahlzeit in der Woche ein, die auf meine “Lieblingsessen-Liste” steht. Z. B. Pizza, Leberknödel mit Kartoffelbrei oder Kaiserschmarrn. So bleibe ich langfristig zufrieden, weil ich mir nichts verbiete und mich auf meine heißt geliebten Wohlfühl-Gerichte freuen kann. Aber dazu später mehr. 

9. Ziele regelmäßig überprüfen & anpassen 🎯 

Mindestens alle drei Monate hinterfrage ich: Passen meine gesetzten Ziele noch zu mir? Was lief gut, was nicht? Was möchte ich verändern?

Mir hat es schon immer Spaß gemacht, Pläne zu schmiegen, mich mit Visionen auseinander zu setzen, mir Ziele zu formulieren und Strategien daraus abzuleiten. Aber ich habe früher auch den Fehler gemacht, dies einmal im Jahr zu tun und sie nicht wieder zu überprüfen. Diese Gewohnheit muss gar nicht lang dauern. Ich schaue mir meine formulierten Ziele an, mein Notizbuch der letzten Wochen und spüre in mich hinein, ob ich sie sich noch gut anfühlen. Ich hinterfrage:  

➡️Verhalte ich mich noch so, wie ich es mir vorgenommen habe? 

➡️Machen meine Ziele mich noch glücklich? 

➡️Gibt es neue Ziele und Vision, denen ich nachgehen möchte? 

10. Dreimal pro Woche Entspannung 💆‍♀️ 

Abnehmen funktioniert für mich nur, wenn ich mich auch innerlich nähre. Zeit für mich heißt: Buch, Kaffee, Studio, Sofa, Ruhe. Weniger Tun-für-andere, mehr Aufmerksamkeit für mich. 

Das senkt Stress – und Stress hat einen direkten Einfluss auf mein Essverhalten.

Ich plane mir bewusst Zeit für mich ein z. B. in dem ich alleine Spazieren gehe, am Morgen meine Lieblingspodcast höre, länger im Bett liegen bleibe und meinen Gedanken nachgehe, mich zum Lesen zurückziehe, kreativ bin, in die Badewanne entspanne. Hier reichen mir schon 10-20 Minuten, um runterzukommen und meine Energie aufzutanken. Ein kleiner Hebel also mit großer Wirkung.  

11. Abendmeditation zum Einschlafen 😴 

Mein Kopf war abends oft zu laut. Im Bett kreisten meine Gedanken. Ich ging Situationen des Tages immer wieder durch, überlegte mir Strategien für den nächsten Tag, ging meine To Do Liste durch, mir schossen Ideen in den Kopf. Auch heute gibt es noch Tage, an denen ich schlecht einschlafe. 🌘 

Was mir inzwischen aber meistens hilft, weil ich es regelmäßig mache, sind Meditationen. Ich nutze dafür eine Podcast-App und lausche zum Beispiel Felix Stimme in Mindlook oder auch Paulia Turm in Momentmal. Inzwischen habe ich eine Reihe an Lieblingsmeditationen, die beim Einschlafen besonders gut für mich funktionieren. 

Zu Beginn konnte ich auch dort manchmal nicht abschalten und habe vor lauter Gedanken, keinem der Meditationen richtig folgen können. Heute weiß ich, dass Meditationen besser funktionieren, je öfter und regelmäßiger man sie macht. Dieses Ritual gehört inzwischen zu meinen Must-Haves. Denn: guter Schlaf wirkt sich sooo positiv auf mein Essverhalten aus. Ich profitiere also nicht nur in der Nach davon. 

12. Gleiche Schlafenszeiten – Rhythmus für Körper & Appetit ⏳ 

Neben der Einschlafmeditation ist auch diese Gewohnheit essenziell für mich und meinen Schlaf. Ich gehe (fast) immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe ähnlich auf – auch am Wochenende! 

Das führt nicht zur dazu, dass ich besser einschlafe, sondern auch, dass ich mich den Tag über ausgeglichen, energiegeladen und produktiver fühlen. Ich habe weniger Hunger, habe bessere Laune und es fällt mir leichter, meinen Hintern hochzubekommen. 

Zu meiner Schlafroutine gehören: 

🟡 Ohrstöpsel gegen Lärm 

🟡 Schlafmaske bei Helligkeit 

🟡 bewusst ruhiger Abendstart 

Wenn ich gut schlafe, habe ich weniger Heißhunger und treffe viel bessere Essentscheidungen. Schlaf ist für mich ein stiller Abnehm-Booster. 

13. Leben nach dem weiblichen Zyklus 🌙 

Früher habe ich keinen Gedanken daran verschwendet, wie ich nach meinem Zyklus leben könnte. Ich wusste zwar schon immer, dass ich vor und während meiner Periode weniger leistungsfähig bin, schlechtere Laune habe und mich energielos fühle. Aber dass ich dies aktive für mich und meine Alltagsplanung nutzen kann, diese Erkenntnis hat sich erst vor ein paar Jahren entwickelt.  

Heute ist der Blick auf meine ZyklusApp ganz normal, wenn ich lange im Voraus Termine, Dienstreisen oder Kurzurlaube plane.📱Wenn solche Tage anstehen oder ich im Büro eine wichtige Präsentation für vielen Menschen halte soll, checke ich meine Zyklusphase. Ich lege, wenn möglich, solche Termine oder auch soziale Events in Zyklusphasen, in denen ich mehr Energie habe z. B. in die Zeit nach meiner Periode und um den Eisprung herum. Hier pflege ich meine sozialen Kontakte, setze Vorhaben in die Tat um und bin auch körperlich viel mehr aktiv, mache mehr Sport und gebe im Fitnessstudio alles.  

Ganz anders in der zweiten Zyklushälfte: Ich plane mir Homeoffice-Tage ein, wenn ich kurz vor meiner Periode stehe und versuche, mir in dieser Zeit besonders viel Ruhe zu gönnen. Diese Achtsamkeit hat viel Druck rausgenommen. Und ich verstehe besser, warum sich mein Körper in der einen Zyklushälfte nach mehr Essen, Süßem und Nährstoffen sehnt, als zu anderen Zeiten.  

Wenn dich das Thema interessiert, lies dazu gerne mehr in meinem Blogartikel "In Balance und voller Power: Leben nach deinem weiblichen Zyklus".

Zum Blogartikel

14. Jede Mahlzeit mit Eiweiß 🍳 

Obst und Gemüse gehörten schon lange zu meinen täglichen Essgewohnheit - Eiweiß kam später dazu. Nämlich als ich erkannt habe, wie wichtig es für meine Sättigung ist und, dass mein Körper es bei vermehrtem Krafttraining einfach braucht.  

Bei jeder Mahlzeit frage ich mich heute: Enthält es genug Protein? Wie kann ich mein Essen aufpimpen, um mehr Eiweiß einzubauen? So fühlt Essen sich für mich vollwertig und nährend an. Am Anfang ist mir das gar nicht so leichtgefallen, oftmals habe ich gar nicht daran gedacht und erst am Abend in meiner Yazio-App gesehen, dass der Eiweißanteil meinen täglichen Bedarf nicht abdeckt. 🥚 

Ich habe eine Liste mit Lebensmittel erstellt, die viel Eiweiß enthält und überlegt, wo ich was langfristig und regelmäßig einbauen könnte. Dabei wurde mir schnell klar, dass ich nicht jeden Tag Fisch und Pute oder Hähnchen essen möchte. Ab und zu baue ich es ein, aber eben nicht täglich. Das würde mich langfristig nicht zufrieden machen.  

Heute nutze ich bewusst Milchprodukte und Nüsse z. B. zu meinem Müsli oder Eier zu meinem Abendbrot und zusätzlich pflanzliche Lebensmittel, um auf meinen Bedarf zu kommen. Ich plane regelmäßiger Fisch ein, pimpe mein Salatdressing mit körnigem Frischkäse und wähle beim Restaurantbesuch proteinreiche Gerichte.  

15. Einmal pro Woche ein Lieblingsgericht genießen 😋 

Ich habe mir eine Liste geschrieben: Meine Lieblingsgerichte – von gesund bis deftig. Pizza. Duplo. Leberknödel mit Kartoffelbrei und Sauerkraut. Alles darf sein 💛 

Einmal pro Woche plane ich bewusst etwas davon ein. Kein Verzicht, sondern Genuss.

Früher habe ich das 1x im Monat getan, bis ich gemerkt habe, dass ich es mit guter Planung auch einmal in der Woche hinkriege – ohne mir meine Kalorienbilanz zu crashen. An diesem Tagen plane ich für die anderen Mahlzeiten einfach etwas kalorienbewusster und achte auf kalorienarme bzw. -freie Getränke.   

16. Nahrungsergänzungsmittel – aber bewusst 🌿 

Ich nehme nichts auf Verdacht. Ich lasse regelmäßig meine Werte checken und fülle dann gezielt auf. Bei mir sind das derzeit: 

➡️Eisen 

➡️Vitamin D 

➡️Algenöl für Omega-3 

Seitdem fühle ich mich fitter, mein Haarausfall wurde besser – und ich habe das Gefühl, meinem Körper zu geben, was er braucht. 

Die kleine Routine mache ich mittlerweile ganz automatisch.  

17. Walking Pad morgens im Homeoffice 🚶‍♀️ 

Unter meinem höhenverstellbaren Schreibtisch steht mein Walking Pad – und die ersten 30 Minuten des Tages laufe ich entspannt darauf. 

 Kalender checken, E-Mails sortieren, erste Aufgaben erledigen – und nebenbei Schritte sammeln – perfekt. Ich gebe zu, dass ich morgens, wenn ich noch nicht so richtig in die Gänge komme, lieber gemütlich auf meinem Stuhl sitzen würde. Aber ich weiß, wie gut mir die morgendliche Bewegung tut. Wenn ich dann erst einmal losgelaufen bin, vergesse ich bei all der Konzentration manchmal sogar, dass ich laufe. Irgendwann fange ich an zu Schwitzen oder komme außer Atem und merke dann, dass ich schon 45 Minuten auf dem Laufband bin. 🏃‍♀️ 

Es tut mir einfach gut: Der Kreislauf kommt in Schwung, ich fühle mich wach und gut in meinem Körper und ich habe die ersten Schritte für den Tag gesammelt. Ich nutzt es ebenfalls als Alternative zu einem Spaziergang, wenn das Wetter mal so gar nicht mitspielt. Inzwischen möchte ich dieses Gadget einfach nicht mehr missen.  

Ein kleines Ritual mit großer Wirkung. 

Mein Fazit & deine Inspiration ✨ 

Gewohnheiten verändern alles – aber nicht alle auf einmal. Such dir eine einzige heraus, die dich gerade anspricht. Probiere sie zwei bis drei Wochen aus. Wenn sie sitzt, nimm die nächste dazu. Stück für Stück. 

Vielleicht willst du direkt starten? Dann erstelle dir einen kleinen Habit-Tracker – als App, als Download oder einfach selbst gestaltet. Jeden Tag abhaken, mit Smileys markieren oder bunt anmalen. Das motiviert und gibt Erfolgsmomente sichtbar zurück 💛 

Welche Gewohnheit möchtest du als nächstes ausprobieren? 

Schreib es mir gern in die Kommentare oder teile eine deiner eigenen Wohlfühl-Gewohnheiten! 😊 

Der Fit & Shine Club

Im Club dreht sich im Februar alles um das Thema Gewohnheiten. Wir schauen uns gemeinsam an, wie du den Unterschied zwischen schlechter Gewohnheit und Emotionalem Essen erkennst, wie du schlechte Gewohnheiten ablegst und ich gebe dir jede Menge Alltags-Tipps und Tools mit an die Hand, die dich auf deinem Abnehm-Weg unterstützen.

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Deine Tati 🫠