Diese 10 Dinge brauchst du zum Abnehmen NICHT

Abnehmen ohne Verbote? Erfahre, welche 10 Diät‑Mythen du für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ohne Hunger, Stress und Verzicht nicht brauchst und was du stattdessen tun solltest. 

Social Media ist voll von unzähligen Diät-Tipps und Ernährungsweisheiten, die uns angeblich beim Abnehmen helfen. Tu dies und du nimmt automatisch ab. Lass dies weg und du wirst schlank. Du musst mindestens 100g Eiweiß am Tag essen, um abzunehmen. Und auf gar keinen Fall solltest du nach 18.00 Uhr Kohlenhydrate essen.  

Wer soll denn da noch den Überblick behalten? Was ist nun korrekt und was nicht? Muss ich Frühstücken und darf am Abend nichts mehr essen, wenn ich abnehmen will? Sind zwei bis dreimal Mal Sport in der Woche oder die 10.000 Schritte am Tag Pflicht? 

In diesem Artikel möchte ich dir 10 Dinge mitgeben, die zum Abnehmen garantiert nicht brauchst. Ganz im Gegenteil, diese 10 Mythen und Trends behindern dich stattdessen auf dem Weg zu einem langfristigen und nachhaltigem Abnahmeerfolg!  

Ich möchte dich dazu ermutigen, neue Ernährungstipps, Abnehmtrends und Diäten zu hinterfragen, dich nicht von Falschmeldungen verunsichern zu lassen und dich darin bestärken, deinen eigenen Weg zu finden. Und zwar einen, der gesund ist, der dich langfristig zufrieden macht und dir nichts verbietet. ♥️ 

Lass uns starten! 

1. Gesundes Essen ist kompliziert 

Ganz ehrlich, die vielen tollen Fotos und Videos von Menschen, die den ganzen Tag nichts anderes tun, als Sport zu treiben, 5 Mahlzeiten am Tag zubereitet und das alles auch noch super gesund, nährstoffreich, bunt und schön anzuschauen – das ist einfach nicht die Realität.  

Es scheint, als tun diese Menschen nichts anderes, als sich um sich und ihre Mahlzeiten zu kümmern. Und noch dazu haben sie alles zu Hause parat, von Chiasamen, Proteinpulver, Zuckerersatz mit Geschmack zum Backen, Goji-Beeren und weitere fancy Lebensmittel.  

😉 Die gute Nachricht? 

Es muss nicht kompliziert sein! Viele gute, vollwertige, gesunde und leckere Lebensmittel finden wir in jedem Supermarkt oder sogar im eigenen Garten. Jedes Gemüse und jede Art von Obst sind ein toller Anfang für einen gesunden Start. Es darf die Karotte, die Kartoffel und der Apfel sein – heimisches Superfood!  

Starte mit einfachen Lebensmitteln, die du kennst und die dir schmecken und nimm bei jedem Einkauf eine Zutat in den Einkaufswagen, die neu für dich ist. So kannst du dich langsam an neues Gemüse oder Obst heranwagen. Es gibt viele Alternativen für die in Social Media gehypten Lebensmittel.  

✔️ Chiasamen kannst du durch Leinsamen ersetzen 

✔️ Proteinpulver durch Quark, Skyr oder Joghurt 

✔️ Gojibeeren durch Heidelbeeren oder Rosinen 

Überfordere dich also nicht mit dem perfekten Rezept – es darf leicht sein sich gesund zu ernähren.  

Du kannst auch die KI um Unterstützung bitten: Kopiere ein für dich kompliziertes Rezept in Chat-GPT und bitte um eine Alternative mit heimischen Produkten oder lass dir das Rezept vereinfachen.  

Viel wichtiger als das perfekte Essen ist, dass es zu dir passt. Zu dir, deinem Alltag, deiner Lebenssituation. Das schönste und kreativste Essen bringt dir nichts, wenn du es deiner Familie servierst und sie es nicht essen und auch nicht, wenn du dir ein Bein ausreist, stundenlang einkaufst, dich mit komplexen Rezepten quälst und nach zwei Wochen die Flinte ins Korn wirfst.  

👉 Taste dich also langsam ran, bleib neugierig und erweitere nach und nach dein Portfolio.  

2. Nein, du brauchst keine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht 

Es ist ein neuer Hype um das Eiweiß entfacht. Ja, Proteine sind wichtig für den Aufbau von Zellen, Muskel etc. und du solltest genügend zu dir nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat vor einiger Zeit bereits ihre Empfehlung von 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht auf 1g hochgesetzt. Das ist meiner Ansicht nach gut und für den “Normalo” absolut ausreichend. Wenn du kein Hochleistungssportler oder Schwanger bist, dann solltest du dich von den vielen Eiweiß-Hyps im Netz nicht verunsichern lassen. 

Du kannst mit deinen Mahlzeiten natürlich etwas experimentieren und darauf achten, was dir guttut, wie du es verträgst, ob es dir schmeckt. Auf die Eiweißmenge zu achten, bringt uns dazu, kreativ zu werden und unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel auszuprobieren. Durchforste dazu gerne mal das Netz und lasse dir ein paar schöne Eiweißreiche Rezepte vorschlagen.  

👉 Du darfst aber getrost auf Protein-Shakes und übermäßigem Konsum von Hähnchen oder Magerquark verzichten, wenn du es nicht magst.  

3. Nein, du musst nicht auf Schokolade verzichten 

Es geht beim Abnehmen immer um die Energiebilanz und damit um die Verhältnismäßigkeit.  

Schokolade und andere süße Snacks sind in Maßen genossen, gar kein Grund, sie vom Speiseplan zu streichen. Wenn du unbedingt auf raffinierten Zucker verzichten möchtest, dann kannst du das gerne tun. Dein Körper wird es dir danken und du wirst mit der Zeit immer weniger Süßes brauchen. Und dennoch ist es für eine langfristige Abnahme nicht zwingend notwendig. Beim Abnehmen geht es darum, über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit zu erreichen und das schaffst du mit Schokolade und Süßem in Maßen genauso wie ohne. Mittlerweile kennen wir sogar ein paar wissenschaftlich bestätigte Vorteile von z. B. Schokolade mit hohem Kakao-Anteil.  

👉Ein kleiner Snack pro Tag ist also vollkommen in Ordnung. 

4. Nein, du musst nicht auf den Intervall-Fasten-Zug aufspringen 

Verstehe mich nicht falsch: Fasten, wenn es kontrolliert abläuft, ist eine tolle und auch gesundheitlich sehr zuträgliche Methode, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Dafür gibt es inzwischen viele Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse. Insbesondere längere Pausen zwischen den Mahlzeiten entschlacken deinen Körper.  

Für viele ist Intervallfasten eine tolle Möglichkeit, um insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Einigen fällt es leicht, längere Essenspausen einzulegen, andere (so wie ich) gewöhnen sich nie daran und es ist der absolute Horror.  

Aber: Du solltest nicht Fasten, weil du abnehmen möchtest.  

Der positive Effekt bezüglich des Gewichts kommt in der Regel daher, dass du am Ende des Tages im Kaloriendefizit bist. Wenn du aber deine Kalorien alle beim Mittagessen “verbrauchst”, nimmst du auch durch das Intervallfasten nicht ab. Zum Abnehmen ist es schlicht und ergreifend nicht notwendig.  

👉 Wenn du beispielsweise Intervallfasten ausprobierst und es dir guttut – go for it. Wenn du aber eigentlich gar keine Lust darauf hast, dich morgens ohne Frühstück aus dem Haus quälst und am Abend nur noch schlechte Laune hast, weil du nach 16.00 Uhr nichts mehr essen “darfst”, dann solltest du es auch nicht tun. 

👉 Je nach Verfassung, körperlichen Beschwerden oder Krankheiten solltest du niemals ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt auf eigene Faust fasten. 

5. Nein, du musst keine Haferflocken zum Frühstück essen 

Ja, Haferflocken sind ein tolles Lebensmittel. Ich esse auch gerne mein Müsli mit den kleinen leckeren Dingern. Und sie sind vielseitig einsetzbar. Sie sind kalorienarm, sättigen gut, haben sogar einiges an Protein, sie sind in der Regel gut verträglich und vielseitig einsetzbar - süß oder herzhaft. 

Social Media ist voll von Overnight-Oat Rezepten, die Ernährungsdocs empfehlen mehrere Hafertage im Monat einzulegen und sie sind für das morgendliche Müsli kaum wegzudenken.  

Aber: Es geht auch ohne! 

Du kannst dein Müsli genauso gut ohne Haferflocken zubereiten. Ich nutze z. B. eher Saaten und Kerne, Kleie und eine Portion Buchweizen für mein perfektes Müsli am Morgen. Es gibt einige Alternativen aus Dinkel, Weizen und andere Getreide- sowie Pseudogetreidesorten, mit denen du dein Frühstück variieren kannst. Zum Abnehmen brauchst du nicht zwingend ein Haferflocken-Frühstück.  

Abnehmen funktioniert ebenso gut mit Brot, Brötchen, Toast oder Omelette m Morgen. Hier macht es wieder die Menge, die Kalorien und die Gesamtbetrachtung.  

👉 Haferflocken zum Frühstück: Kannst du machen, musst du aber nicht. Iss, was dir schmeckt und was dir guttut. 

6. Nein, du musst keinen Sport treiben, um abzunehmen 

   
   

Sport und Bewegung helfen enorm beim Abnehmen, weil Aktivität Kalorien verbrennt und Kraftsport zusätzlich Muskulatur aufbaut, was deinen Grundumsatz erhöht.  

Aber: Sport ist nicht zwingend notwendig, um abzunehmen. Am Ende des Tages zählt die negative Energiebilanz. 

Warum du trotzdem nicht darauf verzichten solltest? 

Bewegung und Sport haben natürlich noch andere positive Effekte, die sich indirekt auf deinen Abnehmweg auswirken können.  

✔️ Bewegung baut stress ab 

✔️ regt deinen Stoffwechsel an 

✔️ Bewegung oder Sport in der Natur beruhigen dein Nervensystem 

✔️ du tust etwas für Herz- und Kreislauf und 

✔️ du kannst einen Ausgleich für deine Arbeit oder einen stressigen Alltag schaffen. 

✔️ Bewegung macht glücklich, weil es Endorphine ausschüttet 

Wenn du aber ein absoluter Bewegungsmuffel bist und dich lieber auf den Schaukelstuhl setzt, als im Garten aktiv zu werden und lieber auf der Liegewiese liegst, anstatt im Becken zu schwimmen – dann sei dir das gegönnt.  

Zum Abnehmen ist es nicht zwingend notwendig!  

👉 Beachte aber, dass du, wenn du Gewicht verlierst, auch immer Muskelmasse verlierst. Das führt wiederum dazu, dass dein Grundumsatz sinkt und du mit der Zeit immer weniger Kalorien zu dir nehmen darfst, um dein Gewicht zu halten. Langfristig gesehen, wird ein wenig Alltagsbewegung und Muskelaufbau (insbesondere im Alter) immer wichtiger.  

👉 Mein Tipp: Nimm dir immer mal wieder die Zeit, um neue Bewegung oder Sportarten zu entdecken. Frage dich: Was hast du vielleicht in deiner Kindheit schon gerne gemacht? 

7. Abnehmen heißt nicht, hungrig und schlecht gelaunt durch den Tag zu gehen 

Diese Zeiten kenn ich nur allzu gut. Eine Abnehmphase war für mich oft mich schlechter Launer, Verzicht und Hunger verknüpft. Es gab Phasen, in denen ich alles gegessen habe, mich habe gehen lassen, ohne auf irgendetwas zu achten. Und dann die Phase, in der Vieles verboten war. Den ganzen Tag hungrig und mit den Gedanken beim Essen, schlechte Laune, weil alle um mich herum genießen, gemeinsam Pizza essen und ich in meinem Salat herumstochere. Aber so sollte es beim Abnehmen NICHT laufen.  

Gerade das Thema Hunger und Verzicht ist der Grund, warum so viele Menschen beim Abnehmen scheitern. Sie verzichten, essen sich nicht satt und können irgendwann einfach nicht mehr.  

Was hilft? 

✔️ Gerichte finden, die gesund sind, schmecken, lange statt machen und zu deiner Kalorienbilanz passen  

✔️Ballaststoffe und Eiweiß können hier enorm helfen. Aber auch Kohlenhydrate und Fette machen uns Satt.  

(Kein Öl mehr zu verwenden, das zugegebenermaßen viele Kalorien hat, oder ständig die Pasta wegzulassen, sollte also nicht die Lösung sein!)  

✔️ Nutze ballaststoffreiche Alternativprodukte z. B. für Nudeln (aus Erbse, Linsen)

✔️ Pimpe Gerichte wie Pasta mit einer ordentlichen Portion Gemüse z. B. in der Sauce  

✔️ Iss einen Salat vorneweg oder bestelle dir im Restaurant eine klare Suppe als Vorspeise  

✔️ Bereite dich auf den Tag/die Woche vor, in dem Mealpreap ausprobierst  

So kannst du zum Beispiel Gemüsestickst, ein Ei, oder Nüsse mit ins Büro oder zum Bummeln in die Stadt nehmen. Das verhindert Heißhunger und Eskalation bei der Rückkehr oder unkontrolliertes Snacken an der Pommesbude.  

👉 Du darfst satt und zufrieden durch den Tag gehen😊. 

8. Nein, Obst macht nicht dick 

   
   

Während meiner unzähligen Diätversuche in meinen 20er und 30er Jahren, habe ich das immer wieder gehört: Du darfst nicht so viel Obst essen, das macht dick. Wie, du isst Bananen, die haben doch unheimlich viel Zucker?  

Ja, Obst enthält Zucker, insbesondere stark fructosehaltige Obstsorten wie Bananen, aber auch Trauben, Mango und Kirschen enthalten im Vergleich zu Beeren viel Zucker. Aber: Obst hat so viel zu bieten.  

✔️ Es enthält Vitamin C, Vitamin A und Vitamin B.  

✔️ viele Ballaststoffe, Wasser, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe.  

✔️ Es sättigt 

✔️ schmeckt unheimlich lecker und  

✔️ verwandelt jedes langweilige Gericht schon allein optisch zu einem Meisterwerk.  

Und doch hat es immer noch teilweise einen schlechten Ruf. Beim Abnehmen kommt es aber auch hier wieder auf die Verhältnismäßigkeit an. Wenn du nicht zuckerkrank bist, solltest du auf diese vielen tollen Lebensmittel auf keinen Fall verzichten. Spare lieber an industriell hergestellten Lebensmitteln, die raffinierten Zucker enthalten.  

👉 Obst ist keine „Zuckerbombe“, sondern in erster Linie ein leckeres Nährstoffpaket mit Mehrwert! 

9. Nein, ein schlechter Tag beim Abnehmen macht nicht alles kaputt 

Niemand ist perfekt. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Auch in Bezug auf die Kalorienbilanz. Während meiner einjährigen Abnehmzeit hatte ich einige schlechte Tage, an denen ich weit über meinem Kalorienbudget gegessen habe. Und trotzdem habe ich über diesen Zeitraum ordentlich Gewicht verloren.  

Das ist es doch, was unseren “normalen” Alltag ausmacht. Es gibt Tage, an denen du dich gesund ernährst, in der negativen oder ausgeglichenen Energiebilanz bist und Tage, an denen du gewollt oder ungewollt, deine Bilanz sprengst. Dann haben wir oft das Gefühl von “jetzt ist es auch egal”. Wir haben ja ohnehin schon ver💩.  

👉 Aber nein, es ist eben nicht egal! Die Tage danach zählen genauso viel. Abnehmen ist nicht nur eine Mahlzeit, ein Tag, eine Woche, ein Monat. Vielmehr dürfen wir den Gesamtzeitraum, das ganze Jahr oder mehre Jahre betrachten. Was macht ein Tag da schon aus?  

Viel wichtiger sind doch die Dinge,  

✔️ die wir regelmäßig, jeden Tag, jede Woche tun,  

✔️ gesunde Gewohnheiten 

✔️ Entscheidungen, die wir für uns treffen. 

👉 Ein schlechter Tag ist ein schlechter Tag. Nicht mehr und nicht weniger.  

10. Nein, Fett ist nicht ungesund und du solltest auch beim Abnehmen nicht darauf verzichten 

Ich kenne es nur zu gut. Schon in den 50er bis 70er Jahre wurde Fett verteufelt. Damals war man sich sicher, dass es einen Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Herzkrankheiten gibt. Ender der 70er wurde in den USA für Kohlenhydrate und gegen Fett geworben. Das hatte auch Auswirkungen auf unser Essverhalten hier in Europa.  

Zwischen den 80 und 90er Jahren gab es dann einen regelrechten Low-Fat-Boom. Light Produkte, fettarmer Joghurt und Snacks ohne Fett kamen in den Supermarkt. Und auch wenn es ab den 2000ern wieder bergauf ging, halten sich die alten Mythen rund ums Fett immer noch hartnäckig. Inzwischen wissen wir: 

👉 Fett ist nicht gleich Fett und 

👉  Die Menge das Gift macht 

Fett bringt viele positive und wichtige Eigenschaften mit sich:   

✔️ Fett ist wichtig für die Zellgesundheit und unser Gehirn 

✔️ Fett sorg dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K überhaupt erst in unserem Körper aufnehmen können 

✔️ Fett ist essenziell für die Hormonbildung und den Stoffwechsel. 

✔️ Es sättigt, macht zufrieden, hilft gegen Heißhunger und damit auch beim Abnehmen.  

Mir ging es auch lange Zeit so, dass ich auf gesunde Fette verzichtet habe, beim Öl gespart, keine Nüsse mehr gegessen (obwohl ich sie liebe!), weil ich dadurch Kalorien einsparen konnte.  

Heute plane ich mir diese bewusst ein. Beim Kochen war der extra Löffel Olivenöl ein Gamechanger für mich, weil ich gemerkt habe, wie viel länger satt und zufriedener ich damit war. 

👉 Fett ist wichtig fürs Abnehmen, daher solltest du auf (gesunde) Fette auf keinen Fall verzichten.  

👉 Was du getrost weglassen oder reduzieren darfst, sind die ungesunden Transfette, die du insbesondere in frittiertem findest. Also lieber eine Portion Pommes aus der Fritteuse weniger und dafür zwei gute Esslöffel Olivenöl mehr im Salat oder der Tomaten Sugo.  

Fazit 

Die vielen Regeln und Verbote führen dazu, dass wir ständig ein Gefühl von Verzicht haben. Wir halten diese gesunde Ernährungsweise ohne Snacks, Süßem und Ungesundem eine Zeit lang durch. Doch irgendwann können wir einfach nicht mehr widerstehen. Was dann passiert, kennst du wahrscheinlich – ich habe es selbst schon unzählige Male erlebt: 

➡️ Wir fallen in alte Verhaltensmuster, geben auf und geben uns dem Verbotenen hin.

➡️ Das führt zu Scharm und Schuldzuweisungen, weil wir es wieder mal nicht lange durchgehalten haben und zu schwach sind, zu undiszipliniert.  

➡️ Das führt dazu, dass wir all unsere guten Vorsätze und neuen gute

Ernährungsgewohnheiten über den Haufen werfen und ganz nach dem Motto “Jetzt kann ich es auch gleich lassen” wieder auf Los zurückgehen.  

Verzicht führt beim Abnehmen immer zu einem Abbruch. Wer kann und will schon sein ganzes Leben immer verzichten?  

👉 Plane dir stattdessen im Alltag immer wieder etwas ein, das dich glücklich und zufrieden macht. Snacks in Maßen sind erlaubt und dürfen in deinem Alltag stattfinden, auch während der Abnehmphase.  

👉 Hinterfrage neue Diäten, Tipps und Trend, spring nicht auf jeden Zug auf, probiere aus, was dir guttut, mach dich locker und lass dir nicht einreden, dass du komplett auf etwas verzichten musst.  

👉 Abnehmen geht mit einer negativen Energiebilanz. Abnehmen ist nicht gleich gesund und mit gesundem Essen nimmst du nicht automatisch ab. Es geht immer um die Verhältnismäßigkeit, um das langfristige, um gesunde Gewohnheiten, um Beständigkeit.  

Wie geht Abnehmen denn nun wirklich? 

Wenn du mich und meine Arbeit kennenlernen möchtest, schau dich gerne auf meiner Webseite um. Direkt in Kontakt mit mir kommst du über Insta oder via Mail.  

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